Intervaller

Sprang med I som lite draghjälp åt henne på fem km, som uppvärmning för min del. I sprang på i ett jämnare och bättre tempo än förra veckan. Heja I. Efter det körde jag korta backintervaller, 10*100 meter. Skulle enligt plan ha varit 5*5 minuters-intervaller, igår, men jag glömde bort löppasset igår, hamnade i ett pysselåtagande istället. Så det blev en kompromiss idag. Avslutade passet med 1.9 km nedvarvning, lyckades få med mig I på det varvet också.

ntervall	Tid	Distans	Medeltempo
Sammanfattning	00:19:11	2.90	06:37
1	00:00:33	0.10	05:35
2	00:00:33	0.10	05:38
3	00:00:34	0.10	05:40
4	00:00:33	0.10	05:33
5	00:00:31	0.10	05:08
6	00:00:32	0.10	05:25
7	00:00:31	0.10	05:14
8	00:00:29	0.10	04:57
9	00:00:30	0.10	05:07
10	00:00:33	0.10	05:35
11	00:13:46	1.89	07:16

Intervallerna sprangs ju faktiskt i ett ganska jämnt tempo, känns bra. Men nästa gång måste jag nog springa lite längre intervallsträcka....

Hur tänkte jag nu?

Jag glömde ipoden i bilen och kom på det efter 1.5 km, inte kul att lyssna på sina egna flåsande andetag!

Idag sprang jag 10 km på en lite mer kuperad bana än den plana, släta, underbara asfalt jag brukar springa på i vanliga fall. Har ju insett att om jag ska orka springa lidingöloppet, visserligen "bara" 15 km så krävs det lite backträning. Men oj vad det var jobbigt. Efter 3.3 km skrek mina vader och undrade vad f*n jag höll på med, vart var den släta plana asfalten. Vid 4.4 km var jag tvungen att stanna, för då bara tokvägrade benen att fortsätta framåt, vaderna gjorde ont, benhinnorna smärtade. Detta avhjälptes med lite stretchning, andhämtning och någon form av mental peppning av mig själv där i skogen, " det är helt ok att gå i de brantaste backarna". Tänkte att 601 meter till så hade jag mindre än hälften kvar att springa. Det fungerade, jag tog mig runt, gick i de absolut brantaste backarna, sprang resten. Kände mig rätt nöjd väl framme vid bilen. Men oj, vad ont det gjorde att stretcha benhinnorna.

Nåväl det blev 10 km på 1.04, medeltempo 6.24.

15 km i kuperad terräng känns sjukt jobbigt.....

Långpass

Idag blev det ett lite längre pass längs skogsvägen här hemma. Varmt och soligt, massor med flugor runt mig  hela tiden. Planen var att springa de fyra sista kilometrarna under 5.45-tempo, vilket jag inte lyckades med den här gången heller, 9:onde km gick i 5.50-tempo, f*n, rent ut sagt. Men jag får väl vara nöjd över medeltempot som jag lyckades hålla under 6-minuterstempo, nämligen på 5.57-tempo. Har svårt att tro att jag kommer klara sub 60 på tjejmilen, det är inte särskilt många veckor kvar nu.

Intervall	Tid	Distans	Medeltempo
Sammanfattning	01:07:56	11.40	05:57
1	00:06:13	1.00	06:13
2	00:06:14	1.00	06:14
3	00:06:01	1.00	06:01
4	00:06:12	1.00	06:12
5	00:06:11	1.00	06:11
6	00:06:24	1.00	06:24
7	00:06:10	1.00	06:10
8	00:05:36	1.00	05:36
9	00:05:50	1.00	05:50
10	00:05:23	1.00	05:23
11	00:05:30	1.00	05:30
12	00:02:07	0.40	05:14

Intervaller

Veckans intervallpass avklarat, skönt! Men det gick bra, intervallerna gick i ett bra tempo. Lite känning i benhinnorna och benen stumnade till på nedjoggen, men det är helt ok efter 6 intervaller. Körde 3*(4 min+ 2 min) med 75 sek + 60 sek vila mellan. Tempot skulle ligga mellan 5.15-5.25 och två-minutrarna snabbare än de längre intervallerna. Lyckades inte hålla mig riktigt inom tidsramen.

Dagens pass i lite siffror
Uppjogg 2 km, 11.56 min, 5.56-tempo
Intervall 1, 4 min, 5.29-tempo
Intervall 2, 2 min, 5.10-tempo
Intervall 3, 4 min, 5.22-tempo
Intervall 4, 2 min, 4.57-tempo (!)
Intervall 5, 4 min, 5.24-tempo
Intervall 6, 2 min, 5.11-tempo
Nedjogg 1.62 km 6.18-tempo.

Man kan ju i alla fall se att jag håller ett rätt jämnt tempo genom intervallerna, samt att de korta gick snabbare än de långa.

Håller nu tummarna för att inte benhinnorna börjar krångla igen.

Kvällspass

Följde med I på kvällen och fungerade som " hare" åt henne i spåret. Det var roligt att få springs tillsammans, ffa att se ett nytt ställe att springa på.

5 km sprang vi i ett rätt lugnt tempo, men oj vilka backar det var. Tror att vi mätte en till över 300 meter..... Kan det verkligen stämma? Måste kolla upp det nästa gång. Nåväl, bra med backlöpning inför lidingöloppet.

Nöjd!!!

Morgonens eller rättare sagt förmiddagens löprunda är nu avklarad.

6 km på en snittid 5.55min/km. Det är första gången ( om jag inte missminner mig) jag lyckas springa under 6 -minuterstempo på en längre sträcka!

Jag är NÖJD!

Soligt och 22 grader varmt.

Nu ska jag fortsätta att njuta av min lediga dag!

Återhämtningspass

Kroppen rätt sliten efter gårdagens tusingar, så dagens pass blev ett återhämtningspass på 5 km. I lätt duggregn drog jag iväg i ett makligt tempo längs asfalten. Mötte fem rullskidåkare som övade på att ta sig nerför en backe utan stavar, det såg rätt roligt ut.

Nåväl 5 km i ett tempo 6.18, efter det 20 minuters styrka.

Efter det smakar det gott med frukost!